健康的飲食習慣有助於降低心臟病發作和中風的三個風險因素 - 高血膽固醇、高血壓以及體重超重。
以下是我們建議攝取的基本食物種類和攝取量。 請務必從每個食物種類中選擇各種食物。
富含纖維的全麥（每天6至8份）
• 一份相當於1片麵包；
1/2杯熱穀物、1杯穀片；
1/2杯煮熟的米或義大利麵；
• 您所攝取的份量中至少一半應為富含纖維的全麥，例如全麥麵包、全麥餅乾與糙米。
• 現在有許多餅乾和點心都有低脂和低鹽的種類。
蔬菜（每天4至5份）
• 一份相當於1杯未加工的闊葉蔬菜；½杯未加工或煮熟的蔬菜；½杯蔬菜汁。
食用各種顏色和種類的蔬菜，特別是深色蔬菜，例如，菠菜和胡蘿蔔以及花椰菜。 其維生素、礦物質和纖維的含量比其他蔬菜高，而比起其他蔬菜，例如馬鈴薯和玉米，含較低的卡路里。
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水果（每天4至5份）
一份相當於：1個中等大小的水果（約為棒球的大小）；¼杯乾果；½杯新鮮、冷凍或罐裝的水果；½杯鮮果汁。
食用各種顏色和種類的水果，特別是深色水果，例如桃子、莓果和柳丁。
瘦肉、禽肉和魚肉（每天的煮熟後份量不超過6盎司）
• 3盎司的份量約為一疊撲克牌的大小，1/2的雞胸肉或3/4杯切片的魚肉。
• 每週至少食用2份烘烤或燒烤的魚類；特別是富含omega-3脂肪酸的魚類，例如鮭魚、鱒魚和鯡魚。
• 去除肉類的脂肪；將禽肉去皮。
堅果、種子和豆類（每週4至5份）
一份相當於1/3杯或1 ½盎司的堅果；2湯匙的花生醬（未添加鹽）；2湯匙或½盎司的種子；½杯煮熟的豆類（乾豆或豌豆）
脫脂、1%脂肪和低脂的乳製品（每天2至3份）
• 一份相當於1杯牛奶或優酪乳，或1 1/2盎司的低鈉、脫脂或低脂乳酪。
• 只飲用含0%至1%脂肪的乳製品。含2%脂肪的牛奶並非低脂。
• 只飲用脫脂或低脂且無添加糖份的優酪乳。
• 食用乾酪、脫脂或低脂的鄉村乳酪。
• 乳酪（低鈉、脫脂或低脂）的攝取量應不超過
每盎司3克的脂肪，且不超過
每盎司2克的飽和脂肪。
脂肪和油類（每天2至3份）
• 一份相當於1湯匙的植物油或軟性人造黃油（無添加鹽）、2湯匙的低熱量人造黃油（無添加鹽）、1湯匙標準低鈉的沙拉醬以及1湯匙的標準蛋黃醬（無添加鹽）
• 選擇每湯匙含2克以下飽和脂肪的脂肪和油類，例如液體或膏狀的人造黃油、菜籽油、玉米油、紅花油、大豆油和橄欖油。
• 請務必將商店購買的食物、在烹調過程中以及在蔬菜和麵包上所含的脂肪算進去。
• 仔細閱讀食品標籤，並試著避免食用「部分氫化」的油類和脂肪。
糖和添加糖（每週5份或更少）
一份相當於1湯匙的糖；1湯匙的果凍或果醬；½杯的冰沙、吉利丁；1杯的可樂、水果飲料
每週不可飲用450卡路里或36盎司以上的含糖飲料。
如何減少飽和脂肪、反式脂肪、鈉、添加糖和卡路里的攝取?
• 請以義大利麵、白米飯、豆類和/或蔬菜為主菜。 或將這些食物與少量的瘦肉、不帶皮的家禽肉或魚肉混合。
• 水煮、烘烤、燒烤、烘焙、煮、蒸、清炒、煎炒或微波爐烹煮。 請勿使用油炸方式。
• 去除肉類和禽肉的脂肪。 煎炸後應瀝油。 烹煮後，將湯汁和燉肉放冷並從表面去除凝固的脂肪。
· 當您無法取得新鮮食物時，請選擇無添加糖、飽和脂肪、反式脂肪、或鹽的冷凍和罐裝蔬菜及水果。
· 減少飲食中包含氫化植物油和/或部分氫化植物油的食品，以降低您飲食中飽和脂肪和反式脂肪的攝取量，例如蛋糕、餅乾、脆餅、糕點、餡餅、瑪芬、甜甜圈、薯條和糖果。
· 比較相似產品中的含鈉量，並選擇含鈉量較少的產品。
· 以香草和香料替代鹽份。
· 減少攝取含糖的食品。 添加糖是指在加工過程或備料時添加至食物內的糖和糖漿。 添加的糖類包括蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖、右旋糖、玉米糖漿、果葡糖漿、濃縮果汁、蜂蜜等。
如何減少膳食膽固醇攝入？
• 動物食品（例如，肉類、禽類、蛋黃、黃油、乳酪和全脂牛奶）的膽固醇含量相當高。 請盡量攝取少量的動物食品。
• 蛋類和貝類的膽固醇含量很高，但是飽和脂肪和總脂肪的含量低。
下面是一些在您飲食中使用蛋類的建議：
- 一個大的全蛋含有大約213毫克的膽固醇。 這約為每日限額的71%（低於300毫克）。 特大和巨型蛋的膽固醇含量甚至更高。
- 在烹飪時使用兩份蛋清或一份蛋清加上2湯匙的不飽和油脂，來代替一個全蛋。 您也可以使用雞蛋替代品。
- 如果食用了一個全蛋，同一天內請試著避免或限制攝取其他的膽固醇來源。
如何獲取更多的相關知識？
1. 與醫生、護士或者其他醫護專業人員詳談。 如果您有心臟病或者有過中風，那麼家庭成員便同樣會有較高的風險。 對他們而言，現在就做出改變來降低他們的風險是相當重要的。
2. 請撥打1-800-AHA-USA1（1-800-242-8721），或者瀏覽heart.org，瞭解更多關於心臟病的資訊。
3. 關於中風的資訊，則可撥打1-888-4-STROKE（1-888-478-7653），或者瀏覽StrokeAssociation.org。
我們還有許多其它的內容概要說明書和教學手冊，可以幫助您做出更健康的選擇來降低風險、管理疾病以及關心您的親人。 知識就是力量。因此，活著並積極學習!
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• 花幾分鐘時間寫下您的問題，以便下次見到醫療從業人員時可進行諮詢。 例如：
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什麼才是健康、實用的食譜？
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©2007，美國心臟協會10/07LS1466
