我如何監控我的膽固醇、血壓及體重?

Updated:Nov 17,2017

高膽固醇、高血壓及超重或肥胖都是罹患心臟病和中風的主要風險因素。 您必須定期接受檢查,才知道是否患有高膽固醇或高血壓。 這是因為膽固醇和血壓的升高並無預兆。  而且您應詢問醫療從業人員您的健康體重為何。

瞭解您的指標非常重要。  您可以將您的血壓、膽固醇和體重記錄在下面的表格中,以追蹤您的進展。 請向醫療從業人員詢問您的測量值,並且瞭解它們對您健康的整體影響。 再詢問需要多久檢測一次各項水準。

  目標    棗       棗      棗      棗       棗     
血壓(毫米汞柱)         
總膽固醇(毫克 ∕ 公合)        
體重(磅)          

我可以採取哪些措施降低我的膽固醇和血壓? 

  • 攝取低糖、低鈉、低飽和脂肪及反式脂肪等對心臟好的健康飲食。 健康飲食包括各種水果、蔬菜、全穀類、低脂乳製品、禽類、魚肉、豆類、非熱帶蔬菜油和堅果。
  • 食用高油脂魚肉,例如每週食用兩次三文魚。
  • 限制紅肉的攝取。如果您想要吃紅肉,請選擇瘦肉的部分。 切掉所有看得見的脂肪,並捨棄肉類在烹煮中產生的油脂。 
  • 將禽肉去皮。 
  • 經常食用的菜式以無肉或「肉量少」的主菜取而代之。
  • 目標訂在達到飲食中有5%至6%的卡路里來自飽和脂肪,並降低來自反式脂肪的卡路里比例。 
  • 每天攝入的鈉不超過1,500毫克。 即使每天降低到1,000毫克都有幫助。 限量攝取加工食品、包裝食品及速食品,此類食品之鈉含量通常偏高。 
  • 限制飲酒量。 如果您是女性,每日飲酒量勿超過一杯。 如果您是男性,每日飲酒量勿超過兩杯。
  • 多參加體育活動。  設定每週至少做90至150分鐘的有氧運動及/或動態阻力運動(dynamic resistance exercise),及/或每週至少3次等長阻力運動(isometric resistance exercises)。 達到並保持健康體重。
  • 切勿吸煙,並避免曝露於二手煙當中。
  • 按照醫生指示服用藥物。

我如何控制體重?

如上述的生活方式改變可協助您減去3%至5%的體重。  這會帶來很大的健康益處。 減掉更多的體重(5%-10%)可產生更大的益處。  若要減重,您必須攝取較透過正常的新陳代謝和體育活動所能消耗要來得少的熱量。  因此,請減少所攝取的卡路里,並且增加體育活動量。

  • 每週應從事至少150分鐘的中強度有氧運動。 
  • 為維持減輕的體重或將復胖減至最低,有些人每週還必須做更多的運動(200至300分鐘)。
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我如何知道我的體重應該是多少?

©2017,美國心臟協會 


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