如何健康烹飪?

已更新:2015年12月14日
健康的飲食計劃比選擇正確的食物意義更大, 以健康方式烹煮食物非常重要。 在降低飽和脂肪、反式脂肪、鈉,添加糖和卡路里的攝取時,有些烹煮方式會較其他方式來得理想。 同時,您也希望儘量攝取更多的營養價值。
 
您不需要犧牲風味或喜愛的食物。 只需學習一些有益於心臟的烹飪技術,您就可以色、香、味和健康一併俱全!
 
什麽是有益健康的烹飪方法?
  • 烘烤 - 用烤架在烤爐內烘烤,這樣肉或禽肉才不會浸在滴漏出來的油裡面。 定在350度以避免烤焦。 塗上未加糖的汁液,例如葡萄酒、無鹽或低鈉高湯,番茄汁或檸檬汁。 當季蔬菜也可以用烘烤方式作出美味佳餚。
  • 烘焙 - 在烤爐內使用有蓋或無蓋的器皿烘焙。  烘焙是以小火慢慢烹煮食物。  這樣可以讓水分緩慢蒸發並提升香味。
  • 煨或燴 - 加少量的水或高湯,在爐子上或在烤爐內烹煮。 煮好後,您可以將食物置於冰箱內。在重新加熱前,可先將食物表面結成的固體油脂去除。
  • 燉 - 將去皮雞肉、魚肉或蛋等食材浸在徐徐沸騰的液體內烹煮。
  • 烤 - 以高溫在架子上燒烤。
  • 嫩煎 - 用平底鍋或炒菜鍋直接就火煎。 使用不沾黏的蔬菜油或少許的菜籽油。
  • 炒 - 用少量的蔬菜油以高溫在炒菜鍋裡翻炒。
  • 微波爐 - 將食物放在微波爐適用的盤子裡快速加熱食物。
  • 蒸 - 食物放在網狀的蒸盤內在沸水上蒸。 這樣比水煮更能保持食物的形狀和口感。
如何降低飽和脂肪和卡路里而仍能保持食物的風味?
  • 在食物中添加水果、蔬菜和全穀物。
  • 選擇瘦肉並且在烹煮前切掉任何看得到的脂肪。
  • 絞肉煎煮後放到內置紙巾的濾網中,並沖洗掉多餘的油脂。
  • 選擇僅含清水、不加鹽或含低鈉的魚罐頭。 瀝掉鮪魚、三文魚或沙丁魚罐頭裡面的油脂,然後以清水沖洗。 
  • 勿過度烹煮蔬菜。 勿以水煮,採用蒸或烤的方式烹煮以保留更多天然風味和口感。
  • 比較營養成分標籤,找出低卡路里、低飽和脂肪、低鈉的美味沙拉醬。
  • 利用香草植物和香料來添加食物風味。
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©2015,美國心臟協會

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